5 consejos sobre el control de porciones

porciones comida
No importa qué dieta sigas. Para perder peso , debes saber cuándo bombear los frenos en tus porciones. Pero, obviamente, es más fácil decirlo que hacerlo cuando te enfrentas a un cuenco gigante de pasta .

El tamaño de las porciones (de casi todo menos de productos) ha aumentado tan drásticamente en las últimas décadas que nuestros ojos no saben qué es "lo suficiente" en realidad, según un análisis crítico de 2015 de Food Science and Nutrition .

El resultado: consumimos más calorías de las que pensamos y terminan descarrilando nuestros esfuerzos por perder peso, dice Julie Upton, RD, cofundadora de Appetite for Health.

Pesar y medir su comida sin duda puede ayudar. Pero pesar y medir también apesta. En cambio, use estas simples y locas indicaciones para mantener el tamaño de sus raciones en la pista y hacer que perder peso sea ​​mucho más fácil.

1.  Comience a cocinar con condimentos primero. 


Trate de repartir la cantidad de mantequilla, aceite, aderezo para ensalada, mayonesa o cualquier otro elemento adicional que vaya a utilizar en su plato, y luego guarde la botella antes de cocinar . Automáticamente terminará usando porciones mucho más sanas, dice Wesley Delbridge, RD, vocero de la Academia de Nutrición y Dietética. Eso se debe a que la mayoría de las personas no se dan cuenta de que van por la borda en las salsas y los lados cuando están rellenando sus alimentos, dice Delbridge. Es un pequeño cambio que puede conducir a una gran recompensa a largo plazo.


2. No coma alimentos "dietéticos". 


Sin grasa, baja en calorías y sin gluten, básicamente significa súper fácil de comer en exceso. En un estudio del Laboratorio de Alimentos y Marca de la Universidad de Cornell , las personas que pensaban que estaban comiendo alimentos bajos en grasa comían 28,4% más calorías que aquellos que sabían que estaban cenando en la versión completa. Mientras tanto, muchos alimentos dietéticos envasados ​​son tan bajos en un solo nutriente, como grasa, azúcar o calorías, que son ridículamente altos en los otros dos o te dejan con hambre, dice Delbridge. El resultado: tus porciones se salen de control.


3. Llene la mitad de su plato con verduras. 


Al amontonar comida en su plato, siga una regla simple: llene la mitad con verduras, un cuarto con proteínas y una cuarta parte con almidones, dice  Keri Gans , RDN, autor de  The Small Change Diet . Para la mayoría de las mujeres, el aumento en el tamaño de las porciones de vegetales   disminuye automáticamente el tamaño de las porciones de los alimentos con mayor densidad calórica, como la pasta y el bistec. "Las verduras desempeñan un papel crucial para mantener el tamaño adecuado de las porciones. Si quitas algo, como grasa o carbohidratos, tienes que poner algo de nuevo para evitar el hambre", dice. "Las verduras  ocupan espacio en el plato, lo que lleva a la saciedad psicológica, y están llenos de  fibra , lo que lleva a la saciedad fisiológica". (Obtenga sus objetivos de pérdida de peso con la dieta del reloj corporal de Women's Health  .)

4. Sepa cuándo usar placas más grandes. 


Sí, has oído que comer platos principales en platos más pequeños te puede ayudar a reducir el consumo. Pero no todas las estrategias de control de porciones deben referirse a comer menos. "No se puede hacer una ensalada decente en un plato de 8 pulgadas, lo siento", dice Georgie Fear, RD, autor de Lean Habits for Lifelong Weight Loss . "Me encanta usar mis tazones de pasta grandes y poco profundos para ensaladas gigantescas". Solo asegúrate de que la mayor parte de tu ensalada sea en realidad verduras.

5. Corte su comida antes de sentarse a la mesa. 


Cuando cortas una pechuga de pollo o batata, automáticamente ocupa más espacio en tu plato, lo que puede ayudarte a sentir que el tamaño de tus porciones es más satisfactorio, según una investigación de la Universidad Estatal de Arizona . Y como la saciedad está en tu cabeza tanto como en tu estómago , eso es enorme, dice Delbridge.


Para obtener más consejos prácticos sobre el tamaño de las porciones, consulte nuestra práctica guía que lo ayudará a mantener sus comidas bajo control.


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